Rodzaje pompek

Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.

Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.

1. Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
3. Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
4. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
5. Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
6. Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
7. Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
8. Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
9. Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
10. Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
11. Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
12. Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
    • Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
    • Pompki ze skrętem tułowia -
    • Spiderman push ups -
    • Spartan push ups (pompki spartańskie) -
    • Pompki szerokie z przenoszeniem ciała poziomo znad jednej ręki nad drugą -
    • Pompki na jednej ręce - Jak sama nazwa wskazuje pompki te wykonywane są na jednej ręce. Szeroko rozstawione nogi pomagają w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
13. Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
14. Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
15. Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
16. Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
17. Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.