wtorek, 23 grudnia 2014
6-10 pompek
| Jeżli w teście zrobiłeś 6 – 10 pompek | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 5 | seria 1 | 9 |
| seria 2 | 6 | seria 2 | 11 |
| seria 3 | 4 | seria 3 | 8 |
| seria 4 | 4 | seria 4 | 8 |
| seria 5 | max (minimum 5) | seria 5 | max (minimum 11) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 2 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 5 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 6 | seria 1 | 10 |
| seria 2 | 7 | seria 2 | 12 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 9 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 9 |
| seria 5 | max (minimum 7) | seria 5 | max (minimum 13) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 8 | seria 1 | 12 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 13 |
| seria 3 | 7 | seria 3 | 10 |
| seria 4 | 7 | seria 4 | 10 |
| seria 5 | max (minimum 10) | seria 5 | max (minimum 15 ) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
poniedziałek, 22 grudnia 2014
Poniżej 5 pompek
| Jeżli w teście zrobiłeś mniej niż 5 pompek | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 2 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 3 | seria 2 | 6 |
| seria 3 | 2 | seria 3 | 4 |
| seria 4 | 2 | seria 4 | 4 |
| seria 5 | max (minimum 3) | seria 5 | max (minimum 6) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 5 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 3 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 4 | seria 2 | 6 |
| seria 3 | 2 | seria 3 | 4 |
| seria 4 | 3 | seria 4 | 4 |
| seria 5 | max (minimum 4) | seria 5 | max (minimum 7) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) | ||
| seria 1 | 4 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 5 | seria 2 | 7 |
| seria 3 | 4 | seria 3 | 5 |
| seria 4 | 4 | seria 4 | 5 |
| seria 5 | max (minimum 5) | seria 5 | max (minimum 7 ) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Program 100 pompek
Wydaje Ci się że to niemożliwe ?
Jeśli podejmiesz się tego programu w ciągu 6 do 10 tygodni będziesz w stanie zrobić 100 pompek pod rząd. To wcale nie jest aż tak trudne jak się wydaje. Wystarczy odpowiedni trening.
Wiele osób potrafi zrobić 20-30 pompek. Są nawet tacy, którzy dochodzą do 50ciu, prawda jest jednak taka, że większość z nas nie jest w stanie wycisnąć nawet dziesięciu.
Nie ma znaczenia, do której z powyższych grup się zaliczasz. Ten trening stworzony jest tak, abyś mógł osiągnąć sukces bez względu na swoją początkową kondycję fizyczną Wykonuj tylko poprawnie wszystkie kolejne kroki opisane w naszym kursie, a już niedługo sto pompek będzie Twoje.
Najlepiej rozpocznij nasz kurs od przeczytania instrukcji na temat tego jak robić poprawne pompki. Następnie zrób sobie test, aby sprawdzić, który program będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni, a potem do dzieła – w drogę po 100 pompek.
niedziela, 21 grudnia 2014
Dlaczego warto ćwiczyć pompki
Dlaczego warto ćwiczyć pompki?
Pompki to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono, szczególnie, gdy mówimy o ćwiczeniach bez sprzętu. Mogą być wykonywane niemal wszędzie i przez każdego, a właściwie to nawet powinny być. Żeby przekonać Was do włączenia pompek do swojego treningu, przedstawimy najważniejsze zalety tego ćwiczenia.
Nie tylko biceps
Najczęściej pompki kojarzymy z ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ramion, ale jeśli przyjrzymy się dokładnie temu, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia, to okaże się, że obejmują one obszar od barków do stawów kolanowych. Oczywiście nie wszystkie mięśnie z tego obszaru, ale bardzo dużą ich część. Oprócz mięśni wykonujących ruch, niezwykle ważne są również mięśnie, które stabilizują ciało. Zacznijmy więc od góry.
Jeśli chodzi o ręce, to oprócz bicepsa i tricepsa podczas wykonywania pompek angażowana jest tylna część mięśnia naramiennego, mięsień ramienny, łokciowy, ramienno-promieniowy, dłoniowy długi oraz prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik i zginacz nadgarstka.
Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej angażowane w trakcie ćwiczenia to: grupa mięśni pasa rotacyjnego barku, bardzo istotny mięsień zębaty przedni, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny lędźwi.
Ponadto pompki angażują mięśnie brzucha (prosty i skośny), pośladków (pośladkowy wielki, średni i mały), oraz mięśnie ud (półścięgnisty i półbłoniasty). Podsumowując – ćwiczymy mięśnie rąk, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, pośladków i dwa z tylnej grupy mięśni ud! Ponadto pracują stawy (łokciowy, barkowy) oraz łopatki, a to wszystko w jednym ćwiczeniu. Warto wiedzieć, że pompki są tak samo skuteczne jak brzuszki, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni brzucha, ale są dużo bezpieczniejsze dla dolnego odcinka kręgosłupa.
Kondycja, siła, wytrzymałość
Ćwiczenie pompek sprawi, że nasza kondycja oraz wytrzymałość będą poprawiać się w bardzo szybkim tempie, o ile oczywiście nie posiadamy jeszcze kondycji na medal. Podobnie jest z siłą. Czy też wyobrażasz sobie siłacza jako osobę z wielkimi mięśniami i jeszcze większą sztangą? Jak się jednak nierzadko okazuje, osoby, które podnoszą ciężary ważące nawet ponad 100 kg, nie potrafią wykonać choćby jednej pompki na jednej ręce, chociaż są przecież silni. Są to jednak dwie różne siły i dlatego nawet jeśli większość naszego czasu poświęcamy na trening ze sztangą, to powinniśmy znaleźć także chwilę, którą przeznaczymy na pompki. A jeśli w ogóle nie trenujemy z obciążeniem, to tym bardziej pompki powinny zagościć w naszym repertuarze ćwiczeń.
Rzeźba ciała
Pompki wpłyną nie tylko na naszą kondycję i siłę, ale także wyrzeźbią ciało, przede wszystkim ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Po raz kolejny zwrócimy się do pań – pompki będą najłatwiejszym ćwiczeniem, które wymodeluje Wasze ramiona. Oczywiście nie możemy spodziewać się tego, że po samych pompkach, nasze ciało będzie gotowe do startów w zawodach kulturystycznych, ale przecież nie dla wszystkich taka sylwetka stanowi ideał. Pompki przede wszystkim wzmocnią nasze mięśnie, ale regularne ich wykonywanie oraz różnorodność ułatwi zbudowanie pięknej sylwetki.
Motywacja i pokonywanie kolejnych szczebli
Pompki świetnie motywują, bo swoje postępy możecie zauważać z dnia na dzień. Jeśli dopiero zaczynasz, to wyzwaniem może być dla Ciebie zrobienie 5 pompek w jednej serii. Jednak po tygodniu ćwiczeń (3 razy w tygodniu) prawdopodobnie zrobisz ich przynajmniej 7 albo nawet dwa razy więcej niż za pierwszym razem. I tak z tygodnia na tydzień Twoja forma będzie rosła w górę. A gdy już osiągniesz upragnioną liczbę, to możesz skupić się na wprowadzaniu coraz to nowych modyfikacji. Jednym z podstawowych błędów jest bowiem dążenie tylko do określonej liczby wykonanych pompek klasycznych. Natomiast niezwykle ważne jest, by korzystać z różnych typów pompek, które oddziałują mniej lub bardziej na dane partie mięśniowe.
Różnorodność
Ta zaleta pompek sprawia, że nigdy się nam nie znudzą. Dla początkujących – pompka na kolanach, a następie pompka klasyczna w szerokim i wąskim rozstawie rąk, pompka z nogami wyżej, przy ścianie, na poręczach, pompka z klaśnięciem, na jednej ręce czy nawet pompki w staniu na rękach. Znajdzie się również coś dla wielbicieli ćwiczeń z obciążeniem. Wystarczy popatrzeć na treningi jednego z najsłynniejszych trenerów futbolowców – Joe DeFranco, którego podopieczni wykonują pompki z wielkimi łańcuchami skrzyżowanymi na plecach. Łatwiej na pewno będzie zdobyć taśmy elastyczne, które możemy wykorzystać do zwiększenia stopnia trudności pompek.
Technika
Pompki nie są trudnym technicznie ćwiczeniem, ale musimy pamiętać o pewnych kluczowych zasadach. Przede wszystkim niezwykle ważne jest, by w trakcie ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha i pośladków. To pozwoli nam utrzymać kręgosłup prosto, nie wyginać go w dół, co jest popularnym błędem. Zwracajmy uwagę na miednicę – nie może ona zniżać się poza linię pleców. Ważne jest również, by nasza szyja była rozluźniona, a głowę trzymamy w linii prostej z plecami. Wykonując pompkę staraj się zawsze uginać łokcie co najmniej do kąta prostego. Istotne jest również tempo. Jeśli akurat nie staramy się pobić swojego życiowego rekordu, to wykonujmy ćwiczenie w równym i umiarkowanym tempie. Wtedy łatwiej jest wykonać je w pełni poprawnie.
Pompki na kolanach
Pompki klasyczne
Pompki tyłem
Rodzaje pompek
Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.
Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.
- Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
- Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
- Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
- Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
- Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
- Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
- Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
- Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
- Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
- Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
- Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
- Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
- Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
- Pompki ze skrętem tułowia -
- Spiderman push ups -
- Spartan push ups (pompki spartańskie) -
- Pompki szerokie z przenoszeniem ciała poziomo znad jednej ręki nad drugą -
- Pompki na jednej ręce - Jak sama nazwa wskazuje pompki te wykonywane są na jednej ręce. Szeroko rozstawione nogi pomagają w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
- Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
- Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
- Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
- Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
- Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
- Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.
Pompki diamentowe (wąskie)
Osobiście polecam wykonywać je zaraz po tym jak ogarniemy poprawne wykonywanie pompek klasycznych i robimy ich już ponad 20. Wtedy by budować dalej swoją siłę należy wykonywać pompki w innych formach i pierwszą taką trudniejszą formą są właśnie diamentowe pompki.
Jak je wykonywać?
Układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą.
Nogi mają być ułożone blisko siebie. Jeżeli masz problem z wykonaniem chociaż jednej pompki w ten sposób lub nie potrafisz utrzymać równowagi, możesz rozstawić szerzej nogi, ale pamiętaj by docelowo robić je z nogami blisko siebie. W ten sposób to ćwiczenie staje się również ćwiczeniem stabilizującym.
sobota, 20 grudnia 2014
5 zalet robienia pompek
Pompki to proste ćwiczenie, które przynosi świetne efekty. Nawet osoby zabiegane i nieinteresujące się sportem łatwo się do niego przekonają. Oto 5 zalet robienia pompek, które sprawiają, że aż chce się ćwiczyć od razu!
5 zalet robienia pompek, które zmotywują Cię do ćwiczenia
1. Budowa sylwetki i wzmocnienie mięśni
Wykonując pompki, wzmacniasz cały szereg mięśni na ciele i rzeźbisz sylwetkę. Ćwiczenie dobrze wpływa na barki, ramiona, mięśnie klatki piersiowej, a także brzuch. W zależności od metody ćwiczenia (np. zmiana rozstawu rąk) uruchamia się poszczególne partie mięśni w różnym stopniu.
2. Brak kosztów
W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń pompki nie wymagają żadnego sprzętu, żadnych wydatków. Wystarczy kawałek podłogi czy trawnika - i można ćwiczyć!
3. Brak ograniczeń czasowych
To nieraz bardzo ważne dla zabieganych osób. Dojazd do siłowni czy dłuższe wyjście związane z innymi ćwiczeniami mogą być problematyczne. Tymczasem pompki można wykonywać w dowolnym momencie: w domu zaraz po porannej pobudce, w biurze w czasie przerwy czy w parku podczas spaceru z psem. Brak czasu w przypadku pompek nigdy nie jest wymówką!
4. Motywacja do ćwiczenia i widoczne efekty
Łatwo zmotywować się do robienia pompek. Codziennie można obserwować drobny, łatwo przeliczalny postęp. Ale uwaga - ustalenie jako celu jedynie osiągnięcia jakiejś liczby pompek nie wystarczy! Od liczby pompek ważniejsza jest regularność, trzeba o tym pamiętać.
5. Pozytywny wpływ na inną aktywność
Pompki to nie tylko pompki - to styl życia! Gdy już nabierzesz wprawy w ich robieniu, będziesz robić to regularnie, poszerzenie aktywności o inne ćwiczenia przyjdzie Ci znacznie łatwiej. Poprawiające się wyniki, stopniowo pojawiające się efekty wizualne - dodadzą Ci wiatru w żagle. Dzięki sukcesom z pompkami poprawisz swoją wiarę w siebie i z większą motywacją podejmować będziesz inne działania w Twoim codziennym życiu.
Subskrybuj:
Posty (Atom)